Come controllare la rabbia (o lei ti controllerà)

Tutti sappiamo come controllare la rabbia? Non credo! Abbiamo sentito tutti: è un fastidio fugace a cui nessuno è sfuggito. La rabbia è un’emozione umana del tutto normale, di solito sana.

Ma quando sfugge al controllo e diventa distruttiva, può portare a problemi: problemi sul lavoro, nelle relazioni personali e nella qualità complessiva della vita. E può farti sentire come se fossi in balia di un’emozione imprevedibile e potente.

Lo spunto per questo articolo mi è arrivato dalla condivisione di un esperienza di G. all’interno del gruppo Telegram Crescita Individuale.

….a causa dei miei recenti errori che mi hanno portato ad rimandare la tesi di laurea ho deciso di fare un profondo esame di coscienza e di ricercare tutta una serie di comportamenti che mi hanno portato a situazioni spiacevoli e improduttive e quindi di cercare di contrastare questi comportamenti, ma ci sono situazioni in cui l’impulsività vince sul controllo e non riesco a dominarmi..vi è mai capitata una situazione del genere?

Questo articolo ha lo scopo di aiutarvi a capire e controllare la rabbia.

Che cos’è la rabbia?

La rabbia è “uno stato emotivo che varia in intensità da lieve irritazione a furia intensa e rabbia“, secondo lo psicologo Charles Spielberger, specializzato nello studio sul controllare la rabbia. Come altre emozioni, è accompagnata da cambiamenti fisiologici e biologici; quando ti arrabbi, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, così come i livelli degli ormoni energetici, e dell’adrenalina.

La rabbia può essere causata sia da eventi esterni che interni. Potresti essere arrabbiato con una persona specifica (come un collega o il tuo capo) o un evento (un ingorgo stradale, un treno cancellato), oppure la tua rabbia potrebbe essere causata dalla preoccupazione sui tuoi problemi personali. Anche i ricordi di eventi traumatici possono scatenare sentimenti di rabbia.

Il modo istintivo e naturale per esprimere per (non) controllare la rabbia è rispondere in modo aggressivo. La rabbia è una risposta naturale e adattiva alle minacce; ispira sentimenti e comportamenti potenti, spesso aggressivi, che ci permettono di combattere e difenderci quando siamo attaccati. Una certa dose di rabbia, quindi, è necessaria per la nostra sopravvivenza.

Le persone usano una varietà di processi sia consci che inconsci per affrontare i loro sentimenti di rabbia.

I tre approcci principali sono l’espressione, la soppressione e la calma.

Esprimere i tuoi sentimenti di rabbia in modo assertivo, non aggressivo, è il modo più sano per esprimere e controllare la rabbia. Per fare questo, devi imparare a chiarire quali sono i tuoi bisogni e come soddisfarli, senza ferire gli altri.

La rabbia può essere soppressa, e poi convertita o reindirizzata. Questo accade quando si tiene in mano la rabbia, si smettere di pensarci troppo e ci si concentra su qualcosa di positivo.

Lo scopo è quello di inibire o sopprimere la vostra rabbia e convertirla in un comportamento più costruttivo. Il pericolo in questo tipo di risposta è che se non è consentita l’espressione esteriore (ad esempio sfogare attraverso l’attività fisica), la tua rabbia può trasformarsi. La rabbia rivolta verso l’interno può causare ipertensione, pressione alta o depressione.

La rabbia non espressa può creare altri problemi. Può portare ad espressioni patologiche di rabbia, come il comportamento passivo-aggressivo (tornare indirettamente alle persone, senza dire loro perché, piuttosto che affrontarle a testa alta) o una personalità che sembra perennemente cinica e ostile.

Le persone che depongono costantemente gli altri, criticando tutto e facendo commenti cinici non hanno imparato a esprimere in modo costruttivo la loro rabbia.

Come gestire la rabbia

L’obiettivo della gestione della rabbia è quello di ridurre sia i sentimenti emotivi che l’eccitazione fisiologica che la rabbia provoca. Non puoi liberarti o evitare le cose o le persone che ti infuriano, né puoi cambiarle, ma puoi imparare a controllare le tue reazioni.

Sei troppo arrabbiato?

Le persone che sono facilmente arrabbiate in genere hanno quella che alcuni psicologi chiamano una bassa tolleranza alla frustrazione, il che significa semplicemente che sentono di non dover essere sottoposti a frustrazione, disagi o fastidio.

La rabbia è spesso considerata negativa; ci viene insegnato che è giusto esprimere ansia, depressione o altre emozioni, ma non esprimere la rabbia. Di conseguenza, non impariamo a gestirla o a canalizzarla in modo costruttivo.

E’ meglio scoprire cos’è che cosa innesca la vostra rabbia, e poi di sviluppare strategie per evitare di cadere in questa trappola.

Come tenere a bada la rabbia

Semplici strumenti di rilassamento, come la respirazione profonda e immagini rilassanti, possono aiutare a calmare i sentimenti di rabbia. Ci sono libri e corsi che possono insegnarvi le tecniche di rilassamento, e una volta che imparate le tecniche, potete invocarle in qualsiasi situazione.

Io ad esempio uso l’applicazione Calm: vi riporto una recensione tratta da App Store di Apple:

…..è stato il miglior regalo a me stessa: ogni giorno dedico quei 10 minuti a fare meditazione per migliorare me stessa e saper affrontare le situazioni con più consapevolezza e accettazione….sono davvero ben organizzati i contenuti che focalizzano su diversi temi: gestire lo stress , le relazioni con gli altri e con se stessi, le emozioni forti, i traumi, ecc. Mi ha colpito la semplicità dell’utilizzo e come ogni sessione sia in realtà un condensato di psicologia sintetizzata dai migliori esperti internazionali. Ottime anche le musiche di fondo che ognuno può scegliere: aiutano la pratica giornaliera.

Alcuni semplici passi da provare:

Respira profondamente, dal diaframma: respirare dal petto non ti rilasserà. Usa le immagini, visualizza un’esperienza rilassante, sia dalla tua memoria che dalla tua immaginazione. Se metti in pratica questi consigli ogni giorno, usali automaticamente quando sei in una situazione di tensione.

Quando sei arrabbiato, il tuo pensiero può diventare molto esagerato ed eccessivamente drammatico. Provate a sostituire questi pensieri con altri più razionali. Per esempio, invece di dirti, “oh, è terribile, è terribile, tutto è rovinato“, dì a te stesso, “è frustrante, ed è comprensibile che io sia arrabbiato, ma non è la fine del mondo e arrabbiarsi non risolverà in alcun modo“.

Fai attenzione a parole come “mai” o “sempre” quando parli di te stesso o di qualcun altro. Questa macchina “non funziona mai”, o “ti dimentichi sempre le cose” non sono solo imprecise, ma servono anche a farti sentire che la tua rabbia è giustificata e che non c’è modo di risolvere il problema.

La logica sconfigge la rabbia, perché la rabbia, anche quando è giustificata, può diventare rapidamente irrazionale.

Le persone arrabbiate tendono a chiedere le cose: equità, apprezzamento, accordo, disponibilità a fare le cose a modo loro. Tutti vogliono queste cose, e siamo tutti feriti e delusi quando non le otteniamo, ma le persone arrabbiate le richiedono, e quando le loro richieste non sono soddisfatte, la loro delusione diventa rabbia.

Le persone arrabbiate devono diventare consapevoli della loro natura esigente e tradurre le loro aspettative in desideri. Quando non si è in grado di ottenere ciò che si desidera, si verificano le normali reazioni – frustrazione, delusione, delusione, dolore, ma non rabbia.

Risoluzione dei problemi

A volte, la nostra rabbia e frustrazione sono causate da problemi molto reali e inevitabili nella nostra vita. Non tutta la rabbia è fuori luogo, e spesso è una risposta sana e naturale a queste difficoltà.

C’è anche la convinzione culturale che ogni problema ha una soluzione, e si aggiunge alla nostra frustrazione di scoprire che questo non è sempre il caso. L’atteggiamento migliore per portare a una tale situazione, quindi, non è quello di concentrarsi sulla ricerca della soluzione, ma piuttosto su come gestire e affrontare il problema.

Le persone arrabbiate tendono a saltare – e ad agire in base alle conclusioni, e alcune di queste conclusioni possono essere molto imprecise.

La prima cosa da fare se siete in una discussione accesa è rallentare e riflettere sulle vostre risposte. Non dire la prima cosa che ti viene in mente, ma rallenta e pensa attentamente a quello che vuoi dire. Allo stesso tempo, ascolta attentamente ciò che l’altra persona sta dicendo e prenditi il tuo tempo prima di rispondere.

Dati e Statistiche: I Numeri dietro la Rabbia

Non sei solo nella lotta contro la rabbia. Secondo uno studio condotto dallo Yale Center for Emotional Intelligence, il 72% degli adulti ritiene che le persone abbiano difficoltà a controllare la rabbia. Inoltre, il 32% dei partecipanti ha ammesso che la rabbia li ha portati a dire o fare qualcosa di cui si sono pentiti.

Esempi Tangibili: Mettere in Pratica il Controllo Emotivo

Immagina di essere in una situazione in cui qualcuno ti taglia la strada nel traffico. L’istinto potrebbe spingerti a far suonare il clacson in preda all’ira. Invece, puoi applicare la tecnica della “pausa emozionale”. Prima di agire, prendi un momento per riflettere su come reagire. Questo piccolo passo può fare la differenza tra una risposta impulsiva e una decisione consapevole.

Voce Autorizzata: Le Parole di Brene Brown

La nota ricercatrice Brene Brown ha detto: “La rabbia è una risposta normale a situazioni in cui ci sentiamo vulnerabili o feriti.” Questa prospettiva ci invita a considerare la rabbia come un segnale che merita esplorazione. Impariamo ad ascoltarla, capirla e affrontarla con gentilezza.

Attività di Auto-Valutazione: Un’Esplorazione di Sé

Prendi un momento per rispondere a queste domande:

1. Qual è stata una volta in cui hai reagito con rabbia e poi te ne sei pentito? Cosa avresti potuto fare diversamente?
2. Come potresti applicare la tecnica della “pausa emozionale” in situazioni che di solito scatenano la tua rabbia?
3. Secondo te, quali sono le situazioni o le dinamiche che alimentano più spesso la tua rabbia?

Profondità di Comprensione: Scoprire le Radici dell’Emozione

La rabbia spesso nasconde una serie di emozioni sottostanti, come la paura, la delusione o la frustrazione. Secondo lo psicologo Marshall Rosenberg, “Quando ci arrabbiamo, stiamo soffrendo. Stiamo soffrendo da qualche vulnerabilità non soddisfatta.” Scavare in profondità per comprendere ciò che si nasconde dietro la rabbia può aprire porte verso l’auto-guarigione.

Invito alla Riflessione: Un Passo Verso la Trasformazione

1. Chiunque abbia sperimentato la rabbia può relazionarsi alle sfide che presenta. Condividi con gli altri un momento in cui hai dovuto affrontare la rabbia e come hai gestito la situazione.
2. C’è un autore, uno psicologo o un filosofo che ammiri per il suo lavoro sulla gestione delle emozioni? Condividi una citazione o una lezione che trovi particolarmente ispirante.
3. Quali strategie hai già sperimentato per gestire la rabbia? Cosa hai imparato da queste esperienze?

Conclusione: Il Potere di Coltivare il Controllo Emotivo

La rabbia può essere un alleato se impariamo a comprenderla e gestirla. Attraverso la consapevolezza, le strategie basate su studi e la pratica costante, possiamo padroneggiare l’arte della gestione della rabbia. Ricorda, è un percorso di crescita che richiede pazienza e impegno, ma i risultati saranno gratificanti: un maggiore equilibrio emotivo, relazioni più sane e una connessione più profonda con te stesso.