Come spezzare le cattive abitudini

Avete mai provato a spezzare le cattive abitudini, solo per arrendervi al senso di frustrazione? Il problema non è che siete deboli o che le vostre cattive abitudini sono troppo radicata; con ogni probabilità, vi siete arresi troppo presto.

I ricercatori dell’University College di Londra hanno scoperto che ci vogliono 66 giorni per formare una nuova abitudine. Allo stesso modo, finché non c’è una dipendenza fisica, ci vogliono 66 giorni per spezzare le cattive abitudini. Ma prima di sviluppare la motivazione per resistere così a lungo, è necessario capire come si formano le cattive abitudini.

Le cattive abitudini si formano e si rafforzano attraverso il ciclo dell’abitudine.

In primo luogo, qualcosa vi innesca a iniziare un comportamento indesiderato. Forse vi sentite stressati, quindi decidete d’intorpidirvi su Instagram per un’ora o di mangiare un intero sacchetto di patatine. L’evento scatenante è qualsiasi cosa vi mette questa idea nella vostra testa.

Il secondo passo è il comportamento stesso.

Il vostro cervello dice: “Certo, ti meriti un po’ di patatine“, e così si inizia.

Il terzo passo – e questa parte è cruciale – è la ricompensa. Il comportamento deve ricompensarvi in qualche modo. Questo non significa che sia una buona ricompensa per te o che sia una trovata intelligente, solo che la ricompensa piace al tuo cervello.

Sonnecchiare su Instagram potrebbe aiutarvi a dimenticare i vostri problemi per un po’ o a rimandare qualcosa che non volete fare, e tutti noi conosciamo, fin troppo bene, la ricompensa che deriva dal mangiare del cibo spazzatura. Nel bene e nel male, queste ricompense aumentano la probabilità che tu ripeta il comportamento.

Una volta che si ripete un comportamento abbastanza volte, il ciclo dell’abitudine diventa così automatizzato che non ci si pensa nemmeno più. Si mette il pilota automatico e basta.

Invece di prendere una decisione cosciente di procrastinare, si tira automaticamente su Instagram non appena ci si siede alla scrivania o ci si immerge in altre distrazioni prima ancora di rendersi conto che ci si sente stressati.

Una volta che un’abitudine diventa automatica, è molto più difficile da rompere – ed è per questo che probabilmente stai fallendo se non ti dai 66 giorni per disabituarti.

Sessantasei giorni potrebbero sembrare tanti, ma ci sono delle fasi specifiche che devi attraversare e che faranno sembrare il processo molto più breve. Diamo un’occhiata a queste.

Prima fase: Guardarsi dentro

Di solito è abbastanza ovvio quali sono le cattive abitudini che causano più problemi nella vostra vita: le cattive abitudini che compaiono nelle valutazioni delle prestazioni al lavoro o che scatenano accese discussioni con il vostro coniuge.

Una volta identificata un’abitudine da cambiare, la vera sfida sta nel capire i vostri fattori scatenanti, e questo può essere più difficile di quanto sembri, soprattutto se l’abitudine è diventata così radicata che lo fate inconsciamente.

Se ci pensate abbastanza, ne verrete a capo.

Forse continuate a prendere multe per eccesso di velocità, e vi rendete conto che guidate troppo velocemente quando lasciate il lavoro di cattivo umore, o forse fate uno spuntino quando siete stressati.

Guardarsi dentro per esplorare la fonte dell’abitudine che si sta cercando di spezzare rende possibile rompere quell’abitudine. I primi dieci giorni in cui si cerca di rompere l’abitudine forniranno una visione sostanziale della fonte dell’abitudine, se si sceglie di guardare.

Questa prima fase dura all’incirca dieci giorni.

Fase due: Spargere la voce

La responsabilità è cruciale per spezzare le cattive abitudini. In questa fase, crei una rete di responsabilità dicendo a tutti quelli che puoi dell’abitudine che stai cercando di spezzare, e più lo dici, più è probabile che la gente te lo faccia osservare quando stai sbagliando.

Fai sapere ai tuoi amici, colleghi e familiari che vuoi davvero che ti dicano qualcosa.

Questa seconda fase dura all’incirca trenta giorni.

Fase tre: Attento alle ricadute

Mentre ti avvii verso la dirittura d’arrivo, sii pronto a commettere qualche errore: succede a tutti. Stai solo attento ai fili comuni che corrono attraverso questi errori. Se tendi a ricadere in una certa situazione, sarebbe intelligente evitare completamente quel fattore scatenante finché non senti che la tua cattiva abitudine è davvero estinta.

Evitare che i tuoi fattori scatenanti ti sorprendano quando ti sembra di aver preso l’abitudine è tipicamente la differenza tra il successo e il fallimento a questo punto del processo.

Questa terza fase dura all’incirca ventisei giorni.

Fase quattro: Premiati

Arrivati al giorno 67 si potrebbe dire che spezzare l’abitudine è la sua stessa ricompensa, ma perché rinunciare all’opportunità di festeggiare? Basta che non festeggiate indulgendo nell’abitudine che avete lavorato così duramente per rompere!

Dovresti anche usare questa opportunità per riflettere e selezionare la prossima abitudine che andrai a rompere.

Mettere tutto insieme

Non sei debole, stupido o pigro se hai difficoltà a spezzare le cattive abitudini. Ci sono fattori psicologici che rendono questo processo impegnativo per tutti, ma la scienza stessa dietro a ciò che rende le abitudini difficili da rompere fornisce anche un metodo supportato dalla ricerca per farlo.

Concentrati su un’abitudine alla volta e segui questi passi e il calendario che li accompagna, e le tue possibilità di successo saliranno alle stelle.

Hai pensato a come spezzare le cattive abitudini?

Concetti chiave

Avete mai provato a spezzare le cattive abitudini, solo per arrendervi al senso di frustrazione?

• Il problema non è che siete deboli o che le vostre cattive abitudini sono troppo radicate, ci vogliono più di 60 giorni per formare una nuova abitudine.
• Il comportamento deve ricompensarvi in qualche modo.

Prima fase: Guardarsi dentro

• Di solito è abbastanza ovvio quali sono le cattive abitudini che causano più problemi nella vostra vita.
• Forse continuate a prendere multe per eccesso di velocità, e vi rendete conto che guidate troppo velocemente quando lasciate il lavoro di cattivo umore, o forse fate uno spuntino quando siete stressati.

Fase due: Spargere la voce

• Creati una rete di responsabilità dicendo a tutti, che abitudine stai cercando di spezzare. Fai sapere ai tuoi amici, colleghi e familiari che vuoi davvero che ti dicano qualcosa.

Attento alle ricadute

• Evita che i fattori scatenanti ti sorprendano quando ti sembra di aver preso l’abitudine. Questa è tipicamente la differenza tra il successo e il fallimento.

Premiati

• Arrivati al giorno 67, non festeggiate indulgendo nell’abitudine che avete lavorato così duramente per rompere! Dovresti anche usare questa opportunità per riflettere e selezionare la prossima abitudine.

Mettere tutto insieme

• Concentrati su un’abitudine alla volta e segui questi passi e il calendario che li accompagna.